So geht klimafreundliche Ernährung mit Kindern

Wer mit seiner Ernährung etwas fürs Klima tun will, sollte auf Fleisch und auch auf Fisch verzichten. Denn einerseits ist Überfischung ein grosses ökologisches Problem und andererseits verursacht die Fleischproduktion grosse Mengen an Treibhausgasen und verbraucht viel Wasser – ihr Verbrauch an Ressourcen ist grösser als der von Getreide oder Gemüse, abgesehen von den gesundheitsschädlichen Auswirkungen. Natürlich spielt auch der Transport von exotischen Früchten und Gemüse aus Spanien, Süditalien oder weiter weg punkto CO₂-Emission eine Rolle, aber eine viel kleinere. Auch die Verpackung der Lebensmittel muss mit eingerechnet werden, ihr Anteil an der gesamten CO₂-Bilanz der Ernährung ist allerdings sehr klein.

Eine klimafreundliche Ernährung ist pflanzenbasiert und wenn möglich frisch und saisonal, der Anteil an tierischen Produkten ist klein oder man lässt sie ganz weg, Bio-Produkte sollte man vorziehen. Dafür erhöht man den Anteil an Gemüse und pflanzlichen Proteinquellen, dazu gehören zum Beispiel alle Hülsenfrüchte sowie Tofu und Fleischersatzprodukte auf Erbsen- oder Weizenproteinbasis. Ausserdem sollte natürlich der Anteil an Obst und Gemüse genügend gross sein – damit tut man viel für seine Gesundheit allgemein und für eine gesunde Darmflora im Speziellen.

Mehr Gemüse auf den Teller

Wir sollten fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen. Im Sommer ist die Auswahl an regionalen Lebensmitteln riesig. Doch auch im Winter kann man sich ausgewogen und saisonal ernähren. Bei den Früchten und dem Gemüse ist das Sortiment zwar kleiner, aber trotzdem lecker und abwechslungsreich. Wenn wir jeden Tag Äpfel und Birnen essen sowie Beeren aus dem Tiefkühlfach, dann schaffen wir die zwei Portionen Obst sehr gut. Beim Gemüse kann man auf Kohlsorten wie Weisskohl, Grünkohl (Federkohl), Rosenkohl oder Rotkohl zurückgreifen, dann gibt es natürlich auch Karotten, Sellerie, Kartoffeln, Süsskartoffeln und Kürbis. Lauch gibt es übrigens das ganze Jahr. Tiefkühlgemüse ist auch eine gute Option. Auch Salate wachsen im Winter, gerade der Feldsalat (Nüsslisalat) ist enorm gesund. Mein Tipp für den Sommer wie den Winter: Auf die Farben achten und einen Regenbogen essen.

Tipps, um Foodwaste zu verhindern

Zu einer klimafreundlichen Ernährung gehört auch, dass man Lebensmittel nicht wegwirft. So spart man zudem Geld. Dieses Thema sollte man auch mit Kindern ansprechen und sie dafür sensibilisieren. Für die, die es genau wissen wollen, gibt es ausserdem gute Bücher zu diesem Thema.

Meine Tipps für weniger Foodwaste sind:

• Alle Resten neu verwerten, z. B. als Suppe, Auflauf, in Saucen, in OnePots (Eintöpfen).
• Kleine Resten in ein Tupperware geben: wenn das Kind mal Hunger hat, diese nochmals anbieten.
• Menüplan mit Einkaufsliste machen – so kauft man cleverer ein und kann einen Restentag einplanen.
• Nur 1x die Woche einkaufen und mit einer Einkaufsliste – damit vermeidet man unnötige Spontankäufe, die wieder zu Resten werden können.
• Lebensmittel im Küchen- und Kühlschrank mit Datum anschreiben. So verpasst man kein Ablaufdatum. Nahrungsmittel richtig lagern.
• Nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums prüfen, ob das Lebensmittel trotzdem noch essbar ist – was meistens der Fall ist.

So lernen Kinder, Gemüse zu essen

Kinder mögen Gemüse – oder auch nicht. In der Autonomiephase werden sie wählerischer. Trotzdem ist mein bester Tipp, den ich auch aus meiner Erfahrung als Ernährungscoach weitergeben kann: Jedem Kind jeden Tag Gemüse anbieten, in verschiedenen Formen und Farben. Und ein gutes Vorbild sein. Schlussendlich ist es egal, ob das Kind Gemüse roh oder gekocht mag, oder ob Gemüse auch in Saucen oder Suppen angeboten wird. Wichtig ist einfach, dass in jede Mahlzeit ein bis zwei Gemüse integriert werden.

Fleisch ersetzen, aber wie?

Wie kommt man denn zu den Proteinen, dem Eisen oder zum Vitamin B12, wenn man kein Fleisch mehr isst, fragen sich viele. Schritt eins: Gute Kochbücher suchen, Blogs oder Koch-Newsletter abonnieren und sich inspirieren lassen. Neues ausprobieren und die gewohnten Rezepte anpassen: In den Supermärkten gibt es heute ein enorm grosses Angebot an Fleischersatzprodukten. Sich durchzuprobieren lohnt sich und auf die Etikette zu achten auch: einige Produkte enthalten zu viele unnötige Zusatzstoffe. Gerade wenn man am Anfang steht, kann man vegane Nuggets ausprobieren, später macht man sie vielleicht selbst.

Eier sind in der vegetarischen Ernährung eine gute Eiweiss-, Eisen- und Vitamin-B12-Quelle – am besten nimmt man Bio-Eier. Auch Milchprodukte wie Käse und Quark liefern Proteine und Vitamin B12. Auch hier empfehle ich der Umwelt zuliebe auf Bio zurückzugreifen.

Eisen ist in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Haferflocken und Vollkorngetreide enthalten. Davon täglich ein Lebensmittel in den Speiseplan einbauen und immer mit einer Vitamin-C-Quelle kombinieren.

Kleiner Tipp am Rande: wer sich vegetarisch oder insbesondere vegan ernährt, sollte sich über die kritischen Nährstoffe informieren und allenfalls supplementieren (Vitamin B12 für Veganer und Veganerinnen ist unumgänglich).

Wenn man als Familie vegetarisch lebt, gibt es einige Tücken. Zum Beispiel unterwegs im Restaurant. Noch immer sind Pommes und Chicken Nuggets ein Standard-Kindermenü. Mein Tipp für Familien: Die Spaghetti mit Tomatensauce wählen und am Abend zu Hause mit Gemüse oder einer vegetarischen Fleischalternative die Nährstoffe ausgleichen.